En este post vamos a hablar de la flora intestinal, qué papel juega en el sistema inmunológico y qué podemos hacer para mejorarla y mejorar nuestra salud en general.
¿Qué relación hay entre nuestra flora intestinal y el sistema inmunológico?
El cuerpo humano alberga más de 100 billiones de bacterias, de hecho contenemos diez veces más bacterias que células. Estas bacterias viven en nuestra piel, en nuestra boca, pero sobretodo en nuestros intestinos.
No somos nada conscientes de ello, pero estas bacterias cumplen un papel fundamental en nuestra salud y dependemos de ellas, y sobretodo de su equilibrio para que nuestro organismo funcione como un reloj.
Es en la pared intestinal dónde viven el 70% de las células que conforman nuestro sistema inmunológico, las cuáles se ven o bien afectadas o bien beneficiadas por las bacterias que viven en nuestros intestinos.
El tracto gastrointestinal es un ecosistema de microbiota delicadamente equilibrado. Las bacterias «buenas» fomentan la salud, como los lactobacilos y las bifidobacterias, equilibran las bacterias «malas», básicamente patógenos, que también cumplen una función en nuestro organismo pero que si crecen demasiado pueden perjudicarnos enormemente.
En definitiva, debemos tener una buena microbiota intestinal para beneficiar las células del sistema inmunológico y conseguir que éste esté fuerte ante cualquier amenaza externa.
¿Por qué se debilita la microbiota intestinal y por lo tanto se debilita nuestro sistema inmunológico?
Básicamente nuestro estilo de vida actual y nuestra forma de alimentarnos son responsables del desequilibrio intestinal y también de un sistema inmunológico debilitado. Algunas de las causas del desequilibrio intestinal son:
- el estrés
- las dietas altas en carbohidratos, procesados, azúcares, alcohol…
- el uso excesivo de antibióticos.
Toda enfermedad comienza en los intestinos
Hipócrates, el «padre de la medicina», conoció la importancia de un ecosistema intestinal bien equilibrado hace más de 2.000 años y ya dijo: «Todas las enfermedades comienzan en el intestino.»
Tenía toda la razón: la disbiosis intestinal, el desequilibrio entre las diferentes bacterias intestinales,se ha relacionado con varias enfermedades, muchas de ellas de naturaleza «autoinmune» como por ejemplo: el síndrome del intestino irritable, la enfermedad celíaca, psoriasis, diabetes tipo 2, artritis reumatoide, esclerosis múltiple o por ejemplo la enfermedad de la tiroides.
La disbiosis intestinal puede causar síntomas que van desde la hinchazón, náuseas, diarrea y estreñimiento, hasta dolores de cabeza, ansias de azúcar, erupciones en la piel y dolor articular.
¿Cómo puedo mejorar la microbiota intestinal y de esta manera fortalecer el sistema inmunológico?
Pues básicamente comiendo alimentos que contengan probióticos y prebióticos y dejando de consumir alimentos procesados, que contengan gluten, azúcares, lácteos. Apostando por alimentos naturales. Básicamente frutas y verduras y proteínas de alta calidad. Y al mismo tiempo evitando el uso de antibióticos y reduciendo los niveles de estrés.
Los probióticos
Los probióticos cumplen una gran cantidad de funciones beneficiosas en el cuerpo, incluidas las funciones enzimáticas para ayudar a la digestión y descomponer los alimentos para una mejor absorción de nutrientes; regular el metabolismo; producir fuentes de energía beneficiosas; y también ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.
El aumento de la ingesta diaria de probióticos a través de alimentos o suplementos ayuda a mantener las bacterias beneficiosas de nuestros intestinos.
Alimentos ricos en probióticos
Los alimentos fermentados son una buena fuente de probióticos como por ejemplo
Yogur y kéfir
El yogur y el kefir son algunos de los alimentos probióticos más habituales a los que tenemos acceso. Sin embargo, debemos tener cuidado. Algunos yogures más procesados no contienen probióticos, por lo que es importante revisar la lista de ingredientes para buscar que contengan cepas específicas como lactobacillus acidophilus o bifidus. Además intentad escoger siempre el yogur natural, que contiene menos azúcares que las opciones aromatizadas (no debemos olvidar que el azúcar alimenta a las bacterias malas!).
Veggies fermentadas
El kimchi, el chucrut y otras verduras fermentadas con lacto pueden ser un poco más difíciles de encontrar, pero se pueden encontrar fácilmente en las tiendas de alimentos saludables. También puede hacer por nuestra cuenta fácilmente.
Kombucha
La Kombucha es una bebida fermentada elaborada con té, azúcar y SCOBY que es fácil de encontrar en cualquier supermercado.
Suplementos probióticos
Os aconsejamos buscar probióticos de alta calidad y con un buen recuento de bacterias (unidades formadoras de colonias, CFU) de miles de millones. La mayoría de las farmacias venden probióticos, también se pueden encontrar online. Recomendamos guardarlos en la nevera para que sean más efectivos. Nuestros probióticos favoritos son: Probionatur y Solgar® 40+ Acidophilus Avanzado (ambos están especialmente formulados para la flora intestinal).
Los probióticos son organismos vivos, por lo que estos suplementos sólo son efectivos si viven. Los probióticos se pueden matar por calor, ácido estomacal o simplemente con el paso del tiempo. La mayoría de los suplementos probióticos se guardan mejor en la nevera.
¿Cuál es el mejor momento para tomar probióticos?
El mejor momento para tomar suplementos probióticos es con el estómago vacío a primera hora de la mañana y después de beber un vaso de agua. Yo os aconsejo unos 15 minutos antes de desayunar. Os recomiendo beber un vaso de agua antes de tomar los probióticos porque ayuda a neutralizar los ácidos estomacales que pueden matar a las bacterias buenas que estamos ingeriendo. De esta forma viajan sin problemas de nuestra boca a nuestros intestinos sin encontrarse con impedimentos.
Los Prebióticos
Los prebióticos no son nada más que los alimentos que precisan los probióticos y todas las bacterias buenas para sobrevivir. Los probióticos y los prebióticos funcionan sinérgicamente para estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas y mantener un equilibrio saludable de bacterias en nuestros intestinos.
Se pueden comer alimentos probióticos y prebióticos juntos o por separado, siempre que se coman con regularidad. Algunos de los alimentos prebióticos más comunes son:
- cebollas
- Ajos
- Puerros
- Espárragos
- Plátanos
- Manzanas
- Verduras crucíferas (col, brócoli…)
- Endivia
- Cereales integrales
- Semillas de lino
- Miel
¿Qué más puedo hacer para mejorar mi salud intestinal?
Si además de tener una buena alimentación quieres dar otro empuje a tus intestinos puedes tomar alguna suplementación nutricional para ayudar a la salud de los intestinos que contenga:
- Glutamina
- Zinc
- Vitamina A
- Àcids grassos Omega
También se puede cocinar a partir de hierbas ricas en prebióticos. Yo soy muy partidaria de ésta opción. Puedes tener una combinación de platos más apetitosa y con un mayor número de vitaminas. Además estas hierbas darán soporte a un crecimiento óptimo de la microflora. Algunas de estas hierbas son:
- Chicoira
- Dientes de león
- Raíz de Konjac (un tubérculo asiático)
- Extracto de raíz de yacón (una planta andina)
- Jícama (una planta originaria de México)
También para mejorar la salud intestinal se puede cocinar o tomar infusiones que contengan hierbas calmantes y vigorizantes como:
- jengibre
- cúrcuma
- manzanilla
- hinojo
- regaliz
- menta picante
- caléndula
One Comment
Pingback: