Nuestra microbioma intestinal es increíblemente importante para nuestra salud a muchos niveles. Por ejemplo, las bacterias que residen dentro de nuestros intestinos afectan nuestro metabolismo, nuestro estado de ánimo, nuestro sistema inmunológico, nuestros niveles de energía, la producción de hormonas… además de muchos otros procesos que tienen lugar en nuestro cuerpo.
Por esto, cuando nuestra microbiota intestinal está desaquilibrada, esto afecta a nuestra salud en general. Y es necesario que luchemos para recuperar el equilibrio perdido. Pero, ¿Cómo podemos hacerlo?
Pues por ejemplo incorporando alimentos probióticos a nuestra dieta.
Los alimentos probióticos no son solo una gran fuente de nutrientes; también son una forma de suministrar bacterias beneficiosas vivas a nuestos intestinos. Y uno de los alimentos probióticos más conocidos es el chucrut.
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¿Qué es el Chucrut?
Es un plato tradicional de Alemania que está elaborado a partir de col fermentada. El proceso de fermentación utilizado en la elaboración del chucrut es muy antiguo, de hecho se cree que este plato forma parte de la dieta de los pueblos centro europeos desde el siglo IV antes de cristo.
La clave para entender porque el chucrut es tan beneficioso para las personas que queremos restablecer nuestra microbiota intestinal es su proceso de fermentación. La fermentación es en realidad un método de conservación que altera naturalmente la composición química de los alimentos, lo que hace que se puedan consumir durante más tiempo porque no se deterioran. De hecho, antes de que existieran los congeladores y los refrigeradores, la gente necesitaba fermentar alimentos para que no se estropearan.
Para quien no conozca los procesos de fermentación, Durante el proceso de fermentación, los carbohidratos de los alimentos se convierten en alcoholes y dióxido de carbono, o en ácidos orgánicos. Este proceso depende de bacterias y/o levaduras, y requiere de una fuente de alimento que contenga carbohidratos, como la leche o las verduras.
Este tipo de fermentación se conoce como fermentación del ácido láctico. El ácido láctico que se produce es un conservante natural que evita el crecimiento de bacterias dañinas y levaduras. El proceso de fermentación también aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes dentro de los alimentos.
¡Es por eso que las bacterias que encontramos en alimentos fermendatos son del tipo bueno, conocidas como bacterias probióticas! Cuando comemos alimentos fermentados, estas bacterias saludables promueven una variedad de beneficios para la salud y mejoran el equilibrio microbiano de nuestro intestino.
Muchos alimentos probióticos como el chucrut, el kimchi y los productos lácteos cultivados (yogur y kéfir) tienen beneficios comprobados para la salud. Comer estos alimentos regularmente puede apoyar nuestra salud inmunológica, digestión e incluso nuestra función cognitiva y endocrina.
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5 beneficios que comer chucrut aporta a nuestra salud
El chucrut es uno de los alimentos más saludables y nutritivos que se pueden comer. A continuación os detallaré el porque de sus enormes beneficios.
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Mejora la función del sistema inmunitario
Comer chucrut significa que simplemente ingiriendo este alimentos contribuyes a llenar tu tracto digestivo de millones de bacterias probióticas. O sea, lactobacillus o bacterias buenas. Estas bacterias probióticas viajan a nuestro intestino y refuerzan el trabajo de las células de nuestro sistema inmunológico. Y es que poca gente sabe que alrededor del 70% de las células de nuestro sistema inmunológico residen en nuestro intestino. Así que comer chucrut incorpora bacterias buenas que luchan desde nuestro intestino para mantener fuerte nuestro sistema inmunológico.
Muchas enfermedades y afecciones, incluidas las alergias, las intolerancias alimentarias y los trastornos inflamatorios, comienzan por un desequilibrio microbiano en el intestino. Por esto es tan importante nutrir las bacterias intestinales saludables con organismos beneficiosos consumiendo los alimentos probióticos.
Estos microbios probióticos se establecen dentro de las paredes intestinales y se vuelven parte de nuestro sistema inmunológico. Al igual que el resto de nuestra microbioma intestinal, funcionan como la primera línea de defensa contra cualquier patógeno o toxina dañina que se encuentren. Además, éstas bacterias pueden ayudar a educar a otras células inmunitarias, al mismo tiempo que activan y respaldan el sistema inmunitario en su totalidad.
Numerosos estudios han respaldado la importancia de los probióticos como parte de una dieta saludable. Los alimentos fermentados son una de las mejores formas de proporcionar una barrera natural contra diversas infecciones microbianas.
Existen evidencias de que los probióticos pueden ayudar a reducir la diarrea, la resistencia a los antibióticos, la colitis, las infecciones fúngicas, las enfermedades inflamatorias del intestino, el estreñimiento e incluso algunas formas de cáncer.
Una de las cepas de bacterias probióticas más beneficiosas es Lactobacillus rhamnosus, que se ha demostrado que aumenta la cantidad de IgA y otras inmunoglobulinas en la mucosa intestinal.
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El chucrut mejora la función digestiva
El chucrut es rico en varios microorganismos que proporcionan «alimento» a otras bacterias beneficiosas que habitan en el intestino, ayudándolas a funcionar correctamente. Una cepa particular, Lactobacillus plantarum, se crea durante la fase de fermentación en la elaboración de chucrut. L. plantarum es una cepa probiótica particularmente eficaz para el tratamiento de trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable
Un estudio de 2003 publicado en el Journal of Applied Environmental Microbiology mostraba cómo el proceso de fermentación único dentro del chucrut tiene numerosos beneficios para el sistema digestivo.
La compleja ecología del chucrut puede ayudar a contrarrestar las toxinas y reducir la inflamación, al mismo tiempo que combate las cepas patógenas de bacterias que ya pueden estar presentes en el intestino.
Además, estas bacterias probióticas ayudan a descomponer los alimentos que hemos comido y a mover los desechos a través de nuestro colon de manera más eficiente, lo que mejora el tiempo de tránsito intestinal. Cuanto menos tiempo pase la comida en el intestino, es probable que tengamos menos síntomas digestivos (como gases, hinchazón, calambres y estreñimiento). Esto también puede ayudar a reducir la inflamación intestinal, la sensibilidad a los alimentos y otros problemas digestivos.
El chucrut en sí también es una gran fuente de nutrientes que nuestro intestino necesita para mantener el resto de nuestro cuerpo en buen estado. Aunque el yogur acidófilo también es útil para la digestión y la salud intestinal, los alimentos fermentados no lácteos como el chucrut tienen muchos de los mismos beneficios, con vitaminas y minerales adicionales. El chucrut también puede ayudar a nuestro intestino a absorber los nutrientes de manera más eficiente y regular la producción de hormonas, lo que ayuda a respaldar la función metabólica.
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El Chucrut ayuda a reducir la inflamación
Una de las principales causas de los trastornos autoinmunes es la inflamación. Aunque la inflamación es un proceso natural en el que el cuerpo combate la infección y comienza el proceso de curación, la inflamación cuando se vuelve crónica puede, de hecho, resultar todo lo contrario.
De manera similar, una reacción autoinmune puede hacer que nuestro cuerpo ataque nuestros propios tejidos porque cree que está luchando contra un invasor extraño. Esto puede ser causado por un tipo particular de alimento (como el gluten o los lácteos) o por toxinas en el medio ambiente, o también por la exposición a productos químicos o a pesticidas. En algunos casos, nuestro cuerpo puede incluso reaccionar a la contaminación o a los productos de belleza que aplicamos a la piel.
Los científicos ahora han descubierto que las cepas bacterianas beneficiosas en el chucrut pueden ayudar a estimular las células NK (células asesinas naturales) de nuestro cuerpo. Estas células son responsables de controlar las respuestas inflamatorias de nuestro cuerpo y de regular, al mismo tiempo, la correspondiente respuesta.
Con la ayuda de las cepas bacterianas adicionales que contiene el chucrut, nuestra microbioma intestinal puede ayudar a regular mejor estas células NK. Esto puede reducir el riesgo de inflamación crónica y al mismo tiempo reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Al reducir la inflamación general en nuestro tracto gastrointestinal, seremos menos susceptible a los trastornos inflamatorios del intestino. Esto, a su vez, puede ayudar a prevenir y curar problemas como el síndrome del intestino permeable, la colitis ulcerosa y la reservoritis.
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El consumo de Chucrut ayuda a mejorar nuestra salud emocional
Nuestro estado de ánimo a menudo está relacionado con la salud de nuestros intestinos. Por ejemplo, a menudo cuando nos sentimos estresados o nerviosos, podemos experimentar náuseas o incluso «mariposas» en la barriga. O cuando estamos tristes podemos incluso perder por completo el apetito.
Los investigadores ahora han descubierto que existe una red compleja entre nuestro sistema gastrointestinal y nuestro cerebro. Esto se llama el «eje intestino-cerebro». Lo más fascinante de este eje es que es bidireccional, lo que significa que nuestro cerebro puede influir en nuestro intestino y nuestro intestino puede influir en nuestro cerebro. Nuestro estado de ánimo puede afectar sunuestra digestión, pero la salud de nuestra microbioma intestinal también puede afectar nuestro sistema nervioso, nuestra función cognitiva y nuestro estado de ánimo.
Resulta que esto está directamente relacionado con la actividad de nuestro nervio vago. El nervio vago es uno de los 12 nervios craneales involucrados en la comunicación de información entre las células nerviosas de los intestinos (el sistema nervioso intestinal) y las células nerviosas del cerebro (el sistema nervioso central). Esta ruta de comunicación se ve afectada por el equilibrio de bacterias microbianas en el intestino.
Esto significa que las diferentes especies de bacterias que habitan en los intestinos pueden producir diferentes mensajes químicos que a su vez afectan nuestra capacidad para aprender, pensar, recordar información y procesarla.
Ahora hay varios estudios que respaldan el uso de probióticos para regular los trastornos del estado de ánimo, particularmente la depresión. Pero es igual de importante complementar los probióticos con alimentos como el chucrut. Los estudios incluso han demostrado que el chucrut puede mejorar el estado de ánimo y ayudar a reducir los síntomas depresivos.
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El Chucrut proporciona antioxidantes que ayudan a combatir enfermedades
El ingrediente principal del chucrut es la col, que es en sí mismo un vegetal muy nutritivo. Además de una gran cantidad de vitaminas y minerales, la col contiene una variedad de poderosos antioxidantes que pueden ayudar en la lucha contra las enfermedades crónicas.
Al igual que otras verduras crucíferas, la col también contiene una selección de fitonutrientes que incluyen isotiocianatos e indoles. El análisis clínico ha demostrado que estos fitonutrientes en particular brindan poderosos efectos antiinflamatorios y también pueden proteger contra la formación de células cancerosas.
Otro miembro importante de este grupo de fitonutrientes es el sulforafano, que se ha descubierto que aumenta la producción de enzimas de Fase II en su cuerpo. Estas enzimas son invaluables para ayudar a protegerse de los radicales libres que pueden dañar las células sensibles. El sulforafano ya está presente en la col fresca, pero está disponible en cantidades más altas en el brócoli ¡Es por eso que es útil agregar otras verduras a las recetas de elaboración de chucrut!
La variedad de col más común que se usa en el chucrut tradicional es la blanca o la verde. ¡Pero para quien busque impulso adicional de antioxidantes, la col roja es una excelente opción! La col roja contiene una clase especial de antioxidantes llamados antocianinas. Las antocianinas son un tipo de flavonoide que proporciona el color a las plantas, incluido el azul de los arándanos. Las antocianinas son poderosos antioxidantes que se ha demostrado que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares e incluso algunos trastornos cognitivos.
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Cómo cocinar tu propio chucrut
¡Realmente vas a ver que es mucho más fácil de lo que piensas! Solo es cuestión de saber preparar bien las verduras y saber calcular los tempos.
Por supuesto, es posible comprar chucrut ya preparado, pero cuidado: no todos los productos contienen bacterias beneficiosas vivas. Los productos comprados en la tienda a menudo se pasteurizan para mantener la vida útil. Esto, sin embargo, destruye cualquier organismo vivo. También pueden contener grandes cantidades de sodio, lo que tampoco es bueno para nuestra salud.
Si optas por comprar tu chucrut, busca una marca que haya sido elaborada de forma tradicional. Debe estar refrigerado (¡no enlatado!) y mencionar algo sobre contener cultivos vivos y/o activos. Por ejemplo como este que encontraréis en la tienda online de Naturitas.
Si eres nuevo en esto de comer chucrut, es posible que desconfíes un poco de cómo disfrutarlo. Muchas personas se desaniman de entrada por su fuerte olor y sabor. De hecho yo recomendo comerlo como guarnición o condimiento. Pero sobretodo, con el Chucrut debemos empezar despacio. Como todos los alimentos probióticos, el chucrut puede causar un poco de hinchazón al principio. Pero esto es solo una señal de que las bacterias beneficiosas están haciendo su trabajo.
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Receta casera de chucrut
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Ingredientes:
- Col orgánica de buen tamaño
- Agua
- 3 cucharadas de sal para encurtir
- 1 cucharada de semillas de alcaravea
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Instrucciones:
- Empieza por triturar o picar la col en trozos muy pequeños.
- Espolvorea la col picada con 1 cucharadita de sal
- Usando un tazón grande y sólido, machaca los trocitos de col hasta que estén como aguosos, cubiertos por su propio zumo. Si se hace despacio, este paso suele tardar unos 10 minutos.
- Ahora es el momento de espolvorear la sal restante sobre la col y las semillas de alcaravea.
- A continuación coloca la col triturada en un frasco grande o en un recipiente de vidrio para alimentos.
- Agrega algún elemento como un frasco pequeño o incluso una cebolla en la parte superior de la col. Esto es para impulsar la col hacia abajo y mantenerla sumergida.
- Posteriormente cubre el frasco o recipiento con una tapa.
- Coloca el frasco en un lugar fresco y fuera de la luz solar. Y ves mirando de vez en cuando para asegurarte de que la col sigue sumergida en su propio líquido.
- Continua revisando cada día durante las próximas dos semanas. Es posible que, en algún momento, tengas que quitar cualquier «escoria» que se acumule en la superficie.
- Después de 4 semanas, de reposo el chucrut debería estar listo y se puede almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 6 meses.
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¿Es mejor comer chucrut o tomar suplementos probióticos?
Hay una cosa más a tener en cuenta cuando se trata de chucrut y, de hecho, de todos los alimentos probióticos. El chucrut puede contener muchas bacterias probióticas, pero ¿cuántas de ellas sobrevivirán al paso por el estómago?
Nuestro estómago es un ambiente altamente ácido. De hecho, esta acidez es una parte crucial que permite realizar nuestra digestión. Pero esta misma acidez destruye la gran mayoría de las bacterias probióticas que nos aportan los alimentos.
Si bien el Chucrut es muy beneficioso para la salud, es posible que no te proporcione a tu flora intestinal el impulso que pensabas. Los suplementos probióticos, por otro lado, pueden usar tecnologías como cápsulas de liberación retardada y tabletas de liberación prolongada que protegen a las bacterias durante su viaje al intestino.
Si bien vale la pena comer Chucrut como un refrigerio saludable y una fuente de bacterias buenas, no podemos confiar totalmente en él para estimular las bacterias intestinales. Para esto, es mejor obtener también tus probióticos de un suplemento de alta calidad.
